台灣是個美食天堂，這是事實；台灣人普遍飲食不太均衡，這也是事實。外食比例高、蔬菜吃得少、精緻澱粉和含糖飲料是日常——這些不是個人意志力問題，而是台灣飲食環境造就的習慣。
「吃得健康」不需要從此告別鹹酥雞和手搖飲，而是在日常飲食裡做幾個不太難的調整，讓整體的營養比例往好的方向移動。以下五個方法，是在台灣的外食環境下真的可以執行的。
一、每餐先把蔬菜吃掉一半再吃其他的
台灣便當、自助餐、麵食的蔬菜比例通常不夠，而且很多人習慣先吃白飯和肉，蔬菜留到最後或者根本沒吃完。一個簡單的改變：拿到食物之後，先把蔬菜吃完一半，再開始吃其他的。
這個順序能幫助你增加蔬菜攝取量，同時因為先吃了纖維，後面的飯和肉吃到飽的速度也會快一點，整體吃進去的熱量自然降低。不需要計算卡路里，只是改變吃的順序。
二、手搖飲少糖或無糖，其他不用變
台灣人平均每週喝好幾杯手搖飲，每杯全糖的含糖量往往超過世衛組織建議的每日上限。但叫你完全不喝是不現實的，更實際的方法是：維持喝的習慣，但改成少糖或無糖。
很多人一開始覺得無糖太苦，但習慣兩週後通常就回不去全糖了，因為味覺已經重新校準。這個單一改變，一週下來減少的糖分攝取非常可觀，而且你喝手搖飲的習慣完全不需要改變。
三、外食選擇時，多問自己「有沒有菜」
台灣外食選擇很多，但很多選項蔬菜含量很低——拉麵、水餃、便利商店三明治、鹹酥雞。不是說這些不能吃，而是點餐的時候多一個思考：這餐有沒有蔬菜？如果沒有，能不能加？
便利商店現在有很多沙拉選項；自助餐可以多夾一兩樣蔬菜；麵食可以加燙青菜。這些調整不需要改變你要吃什麼，只是讓每一餐多一點蔬菜進去。
四、白飯換成地瓜或糙米飯——至少一餐
台灣的白米飯是主食，但精緻澱粉升糖速度快，吃完容易很快又餓。地瓜、糙米、五穀飯的纖維和微量元素更多，飽足感也更持久。
不需要每餐都換，先從一天一餐開始試試。很多便當店和自助餐現在都有地瓜飯或糙米飯的選項，只是很多人沒有特別選。這個小改變對血糖穩定和整體精神狀態都有幫助，習慣之後通常會發現下午的精神比以前好。
五、多喝水，減少含糖飲料和酒的比例
台灣人普遍喝水不夠。很多人一天的液體攝取大部分來自手搖飲、咖啡、湯，真正的白開水喝得很少。身體缺水的狀態下，很多症狀（疲勞、頭痛、注意力不集中）會被誤以為是其他問題。
目標是每天至少 2,000ml 的水。可以在桌上放一個水壺提醒自己喝；手機設定每兩個小時提醒一次；或者把某些原本喝飲料的時間改成喝水。不需要完全戒掉其他飲品，只是讓水在你的液體攝取裡佔更大的比例。
從今天的這一餐開始
健康飲食最常見的失敗原因是「想一次全部改變」——今天開始完全不喝含糖飲料、不吃精緻澱粉、每天準備健康餐盒，三天後就放棄了。
比一次改變所有事更有效的，是今天只改變一件事，下個月再加一件。先從「手搖飲改少糖」或「每餐先吃蔬菜」選一個開始，讓它真正變成習慣之後再加下一個。台灣的飲食環境不容易，但一點一點地調整，累積起來的效果真的不一樣。
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